[...] na ławce poziomej-3 serie(10-15 powt.) f)wyciskanie sztangi waskim uchwytem na lawce prostej -3 serie (8-10 powt.) g)przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 15 powt e)pompki na taboretach-5serii (15,10,8,8,8 powt.) -Triceps *POMPKI W PODPORZE TYŁEM *PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA *WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W [...]
PŁEĆ: M WIEK: 22 WZROST: 178 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lata WAGA CIAŁA: 70 DIETA: Tak CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak przed treningiem 20g Xpand 8g bcaa po treningu 40g carbo 5g kreatyny 8g bcaa 30g system protein DNT rano 5 g kreatyny bcaa - zależnie od wykonywanych czynności CEL: Masa W treningu pleców nie ma MC, ponieważ nie wiem [...]
[...] 12-10-8 (jeszcze jedno ćwiczenie, najlepiej środek klaty) wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 12-10-8 podciąganie szt. w staniu 2x10 uginanie ramion ze sztangą 2x10 pompki w podporze tyłem z ciężarem 3xmax brzuch B1 nogi plecy biceps przedramiona(lekko) przysiady z hantlami 2x10 prostowanie nóg 12-10 uginanie 10-8 wiosłowanie sztangą [...]
Poniedziałek: Klatka, Triceps Klatka: Pompki płasko 3s max Pompki głową w dół 3s max Pompki przy ścianie 3s max Rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na ławce 3x20 Triceps: Pompki w podporze tyłem 4s max Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4s max Wtorek: Plecy Unoszenie tułowia z leżenia przodem 4s max Podciąganie [...]
Witam , ocenicie mój plan? Mam 16 lat , wzrost 184 cm , ważę 69 kg. Znalazłem ten plan przypadkowo na internecie , a że mam tylko póki co do dyspozycji ławeczkę i hantle 2x20 kg to akurat do mnie pasował. Chciałbym nabrać troszkę masy:) Czy będzie ten trening dla mnie dobry? 1. Pompki płasko-3 serie x do zmęczenia 2. Pompki głową w dół- 3 serie [...]
[...] klatka: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10 - rozpietki na ławce poziomej+przenoszenie sztangielki w poprzek 3x10 - wyciskanie hantli 3x10 - pompki 3 serie po 20/15/10 triceps: - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki stojąc 3x10 - pompki w podporze tyłem 3x10 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]
Cześć! Od jakiegoś pół roku ćwiczę w domu (siłownia pewnie daje więcej możliwości, ale wolę pozostać przy tym), mam sztangielki z możliwością dołożenia ciężaru, ławeczkę oraz drążek do podciągania i dipów ale z niego póki co nie korzystałem. Zależy mi na rozwoju masy mięśniowej i ogólnie na bardziej umięśnionej sylwetce - klatkę i ręce zawsze [...]
[...] górę (ok. 5cm) i łapanie 3s 10-12 L unoszenie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3s 10-12 Wtorek (klatka, tricepsy): wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 6-8 C pompki na podłodze z odbiciem 4s 10-12 L wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s 10-12 C rozpiętki na ławce skośnej 3s 12 L S przenoszenie sztangi za głowę na ławce [...]
Witam, żeby było krótko i na temat, chodziłem na siłkę, od czerwca do połowy października, później miałem z 2 tygodnie przerwy ale postanowiłem kontynuować dzieło i zacząłem trening w warunkach domowych, takim oto planem. Nie mam ławeczki, ale mogę ewentualnie jakoś ją skleić z krzeseł :) Drążek szeroko 2x5p Drążek wąsko 2x5p Superseria Przysiady [...]
Trening 5 x w tygodniu, mam do dyspozycji 2 hantle po 20 kg i to by było na tyle, żadnej ławki drążków itp Wiek 23, wzrost 182, waga 80, wieszak z małą oponką Klata 100 , udo 60+, łydka ~40, rączka 35, pas 88? Kark ze 39 Nie zależy mi na jakiejś mega masie. Chcę trochę zrzucić brzuch, wyrzeźbić nogi i przypakować górne partie mięsni. Obecna [...]
[...] przeciwwskazania, a więc oparte o ćwiczenia złożone takie jak: wyciskania na ławce płaskiej i skośnej, wyciskanie wąskim chwytem, podciąganie na drążku w różnych wariantach, pompki na poręczach, uginanie przedramion ze sztangą, wiosłowanie na maszynie taka gdzie brzuch opiera się o ławkę, wykroki) Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, [...]
[...] 6 #wyprost ramion z obciążeniem w tył 4x10 -sobota: wolne -niedziela: wolne PLAN II MASA: -poniedziałek: klatka #wyciskanie na poziomej sztangą (wąski uchwyt) 12, 10, 8, 6 #pompki na poręczach 4x max #wyciskanie na maszynie głową w dół (uchwyt młotkowy) 12, 10, 8, 6 -wtorek: plecy #podciąganie do klatki 4x max #martwy ciąg 6, 8, 10, 12 [...]
Ćwicze na właśnej siłowni więc nie proponujcie mi ćwiczeń zamiennych na maszynach Jestem ciekawy co myslicie o moim obecnym planie na mase: PONIEDZIAŁEK -> Klatka (do 2min odpoczynku między seriami) 1. Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej głową w dół 12, 10, 8, 6 2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego (brama) 12, 10, 8, 6 3. Wyciskanie [...]
Witam. Mam 20 lat, 179cm wzrostu i 67kg wagi. Chcę się zabrać do treningu na masę. Przez jakieś 2 miesiace ćwiczyłem w domu, bez żadnego planu. Nie jestem zbytnio zadowolony z rezultatów, zrozumiałem, że plan treningowy to wazna rzecz. Zamiast się prosić o napisanie planu, postanowiem, że stworzę coś sam. W grę wchodzi tylko trening w domu. Brak [...]
Cześć przeglądając forum znalazłem 2 plany które mi osobiście by odpowiadały. Sprzęt jaki mam to 2xHantle 5kg i ławkę prostą (wiem że mało obciążenia ale wszytko jest pożyczone i od czegoś trzeba zacząć) Ćwiczył bym wybrany plan 3 dni w tygodniu i cały plan 1 dnia. Któryś z tych planów posłużyć miał by mi na jakiś miesiąc gdyż później wybrał bym [...]
[...] ktora stosuje sa trafne. Jesli nie to prosze napisac co zmienic, dodac. Ćwiczenia (tylko w domu): (nie znam fachowych nazw) poniedziałek: klata, triceps -pompki rece na pilce seriami : 8,12,15 -lezenie na krzeselkach- hantle ok.20 kg na reke podnoszenie do gory seriami: 8,10,12 -lezenie na krzeselkach- hantle ok.20 kg [...]
[...] treningu mamy jeszcze trening mięśni, oparty na podstawowych ćwiczeniach: podciąganie na chwytotablicy, podciąganie z obciążeniem, podciąganie na 1 ręce z odciążeniem, pompki z ciężarem na poręczach/ringach/ziemi, różne rodzaje brzuchów oraz ćwiczenia mobilnościowe na nogi/biodra/łydki PIĄTEK - delikatne wspinanie + trening push lub pull [...]
[...] nam już korzystanie z takich ćwiczeń, do wykonania których wystarczy ciężar własnego ciała. Oto przykłady takich ćwiczeń: podciąganie na drążku (najszerszy grzbietu), pompki klasyczne i w podporze tyłem (tricepsy), przysiady na jednej nodze i syzyfki (mięśnie ud), wspięcia na palce (mięśnie łydek), unoszenie tułowia do kolan leżąc (mięśnie [...]
[...] dieta ______________________________________ A jaki jest trening na wytrzymalosc i ile robi sie serii w treningu na rzezbe ? Jak narazie chcialbym pocwiczyc podciaganie i pompki. zrobie to 100 pompek ten program i to z podciaganiem. pisze tam ze robic np. tak pon pompki sroda pompki ptk pompki wt podciaganie czwartek podciagnie sobota [...]
[...] to podciąganie i tu bylo (9,9,10) ogólnie staram się w tym ćwiczeniu progresować co trening dodaje 1 powtórzenie do którejś serii szrugsy (15,15) wznosy tułowia (15,15) pompki zwykłe (8,8) pompki z nogami wyżej (8) wyciskanie sztanielek stojąc (8,8,8) uginanie przedramion z supinacją (8,8,8) odwrotne pompki (8,8,8) ściskanie hantli [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
